خروپف و 7 روش موثر برای رهایی از آن
آیا می دانید خروپف در خواب نشانه چیست ؟ خروپف تنها مزاحمت صوتی نیست. حدود 75 درصد از کسانی که خروپف می کنند، دچار آپنه انسدادی خواب ( اختلال تنفس در هنگام خواب برای دوره های کوتاه ) هستند، که خطر بیماری های قلبی را افزایش می دهد.
حدود 45 درصد از بزرگسالان حداقل هر از گاهی خروپف می کنند. شاید شما هم یکی از این افراد باشید یا شاید کسی را بشناسید که با این مشکل درگیر است. شاید شخصی که خروپف می کند موضوع جک ها و متلک هایی باشد که در جمع های خانوادگی مطرح می شود، اما خروپف مسئله ای جدی است.
همسری که خروپف می کند می تواند زوج خود را از خواب شبانه محروم کند. این مشکل می تواند موجب جدا کردن اتاق خواب های زوجین شود. حتی می تواند مشکلات جدی در ازدواج ایجاد کند.
اگر از اسپری ها و قرص ها برای درمان خروپف، بدون تجویز پزشک استفاده می کنید، احتیاط کنید. بسیاری از داروهای مخصوص خروپف بدون بررسی های علمی به بازار عرضه شده اند و عوارض آن ها نامشخص است.
به جای این داروها می توانید از روش های طبیعی و تغییر سبک زندگی برای متوقف کردن خروپف استفاده کنید.
- پوزیشن و وضعیت خواب خود را تغییر دهید
خوابیدن به پشت باعث می شود پایه زبان و نرم کام شما به دیواره پشتی دهان شما بچسبد و در هنگام خواب صدای خروپف ایجاد کند. خوابیدن به پهلو می تواند از این اتفاق پیشگیری کند.
بالشی که تمام طول بدن را پوشش دهد، می تواند این مشکل را حل کند. یک بالش بدن (Body pillow) می تواند شما را در حالت خواب به پهلو نگه دارد و خیلی مفید باشد.
قراردادن توپ های تنیس در پشت پیژامه نیز می تواند مانع خوابیدن به پشت شود. یا شما می توانید بالای تخت خواب خود را به بالا خم کنید. به این شکل خوابیدن باعث می شود مجاری عبور هوای بینی باز شود که می تواند خروپف را متوقف کند. البته این شیوه ممکن است موجب درد در ناحیه گردن شود. اگر با تغییر وضعیت خوابیدن، خروپف ادامه پیدا کرد ممکن است مشکل آپنه انسدادی خواب وجود داشته باشد که بهتر است در این صورت به پزشک مراجعه نمائید.
- کاهش وزن
کاهش وزن می تواند به برخی از افراد کمک کند. توجه داشته باشید که افراد لاغر نیز ممکن است خروپف کنند که مشکل این افراد به دلیل اضافه وزن نمی باشد. اگر وزن شما افزایش داشته است و شما با این مشکل مواجه شده اید در حالی که پیش تر این مشکل را نداشته اید، کاهش وزن می تواند به شما کمک کند. در صورتی که اطراف گردن شما چاق شده باشد، به قطر داخلی گلو فشار می آید که باعث انسداد آن در هنگام خواب شده و موجب خروپف می شود.
- اجتناب از الکل
الکل و مواد آرام بخش باعث کاهش استراحت ماهیچه ها در پشت گلو شده و باعث خروپف می شود. نوشیدن الکل 4 الی 5 ساعت قبل از خوابیدن این مشکل را بدتر می کند. افرادی که قبل از نوشیدن الکل دارای خوابی طبیعی هستند، پس از نوشیدن الکل خروپف می کنند.
- تلاش برای حفظ نظم خواب
عادت های خواب نامناسب می توانند اثراتی مشابه نوشیدن الکل داشته باشند. به عنوان مثال، کار کردن برای ساعت های طولانی، بدون خواب کافی. در این حال شما به خوابی سخت و عمیق فرو می روید و عضلات شما شل شده باعث خروپف می شود.
- باز کردن مجاری بینی
اگر خروپف از بینی شما باشد، باز نگه داشتن مجاری بینی می تواند مفید باشد. این موضوع باعث می شود هوا به آرامی حرکت کند. شلنگ باریکی را تصور کنید با آبی که از درون آن می گذرد. هر قدر که شلنگ باریک تر باشد آب با سرعت و فشار بیشتری جاری می شود.
خروپف و 7 روش موثر برای رهایی از آن
آیا می دانید خروپف در خواب نشانه چیست ؟ خروپف تنها مزاحمت صوتی نیست. حدود 75 درصد از کسانی که خروپف می کنند، دچار آپنه انسدادی خواب ( اختلال تنفس در هنگام خواب برای دوره های کوتاه ) هستند، که خطر بیماری های قلبی را افزایش می دهد.
حدود 45 درصد از بزرگسالان حداقل هر از گاهی خروپف می کنند. شاید شما هم یکی از این افراد باشید یا شاید کسی را بشناسید که با این مشکل درگیر است. شاید شخصی که خروپف می کند موضوع جک ها و متلک هایی باشد که در جمع های خانوادگی مطرح می شود، اما خروپف مسئله ای جدی است.
همسری که خروپف می کند می تواند زوج خود را از خواب شبانه محروم کند. این مشکل می تواند موجب جدا کردن اتاق خواب های زوجین شود. حتی می تواند مشکلات جدی در ازدواج ایجاد کند.
اگر از اسپری ها و قرص ها برای درمان خروپف، بدون تجویز پزشک استفاده می کنید، احتیاط کنید. بسیاری از داروهای مخصوص خروپف بدون بررسی های علمی به بازار عرضه شده اند و عوارض آن ها نامشخص است.
به جای این داروها می توانید از روش های طبیعی و تغییر سبک زندگی برای متوقف کردن خروپف استفاده کنید.
خواب کافی داشته باشید، به پهلو بخوابید، قبل از خواب از نوشیدنی های الکلی اجتناب کنید و یک دوش آب گرم بگیرید. این کار های ساده می تواند تفاوت بزرگی در کاهش خروپف ایجاد کند
روش های متوقف کردن خروپف :
- پوزیشن و وضعیت خواب خود را تغییر دهید
خوابیدن به پشت باعث می شود پایه زبان و نرم کام شما به دیواره پشتی دهان شما بچسبد و در هنگام خواب صدای خروپف ایجاد کند. خوابیدن به پهلو می تواند از این اتفاق پیشگیری کند.
بالشی که تمام طول بدن را پوشش دهد، می تواند این مشکل را حل کند. یک بالش بدن (Body pillow) می تواند شما را در حالت خواب به پهلو نگه دارد و خیلی مفید باشد.
قراردادن توپ های تنیس در پشت پیژامه نیز می تواند مانع خوابیدن به پشت شود. یا شما می توانید بالای تخت خواب خود را به بالا خم کنید. به این شکل خوابیدن باعث می شود مجاری عبور هوای بینی باز شود که می تواند خروپف را متوقف کند. البته این شیوه ممکن است موجب درد در ناحیه گردن شود. اگر با تغییر وضعیت خوابیدن، خروپف ادامه پیدا کرد ممکن است مشکل آپنه انسدادی خواب وجود داشته باشد که بهتر است در این صورت به پزشک مراجعه نمائید.
- کاهش وزن
کاهش وزن می تواند به برخی از افراد کمک کند. توجه داشته باشید که افراد لاغر نیز ممکن است خروپف کنند که مشکل این افراد به دلیل اضافه وزن نمی باشد. اگر وزن شما افزایش داشته است و شما با این مشکل مواجه شده اید در حالی که پیش تر این مشکل را نداشته اید، کاهش وزن می تواند به شما کمک کند. در صورتی که اطراف گردن شما چاق شده باشد، به قطر داخلی گلو فشار می آید که باعث انسداد آن در هنگام خواب شده و موجب خروپف می شود.
- اجتناب از الکل
الکل و مواد آرام بخش باعث کاهش استراحت ماهیچه ها در پشت گلو شده و باعث خروپف می شود. نوشیدن الکل 4 الی 5 ساعت قبل از خوابیدن این مشکل را بدتر می کند. افرادی که قبل از نوشیدن الکل دارای خوابی طبیعی هستند، پس از نوشیدن الکل خروپف می کنند.
- تلاش برای حفظ نظم خواب
عادت های خواب نامناسب می توانند اثراتی مشابه نوشیدن الکل داشته باشند. به عنوان مثال، کار کردن برای ساعت های طولانی، بدون خواب کافی. در این حال شما به خوابی سخت و عمیق فرو می روید و عضلات شما شل شده باعث خروپف می شود.
- باز کردن مجاری بینی
اگر خروپف از بینی شما باشد، باز نگه داشتن مجاری بینی می تواند مفید باشد. این موضوع باعث می شود هوا به آرامی حرکت کند. شلنگ باریکی را تصور کنید با آبی که از درون آن می گذرد. هر قدر که شلنگ باریک تر باشد آب با سرعت و فشار بیشتری جاری می شود.
مجاری بینی شما به همین شکل عمل می کند. اگر بینی شما بر اثر سرماخوردگی یا به دلایل دیگری مسدود یا گرفته شود، جریان هوا با فشار زیاد باعث خروپف می شود.
دوش آب گرم قبل از خواب می تواند به باز شدن مجاری بینی کمک کند. همچنین قرقره آب نمک زیر دوش نیز مفید خواهد بود.
درصورتی که مشکل خروپف ناشی از نرم کام نباشد، نوار بینی نیز می تواند برای کشیدن و باز نگه داشتن مجاری بینی مورد استفاده قرار بگیرد.
- بالش و بستر خود را تغییر دهید
مواد و موجودات آلرژی زا در اتاق خواب، تشک و بالش شما نیز می تواند باعث خروپف باشد. آخرین بار چه زمانی روی پره های پنکه سقفی یا دریچه های کولر را گرد گیری کرده اید؟ آخرین بار کی بالش خود را عوض کرده اید؟
کنه های غبار که در بالش و تشک شما تجمع کرده اند می توانند موجب واکنش های آلرژیک شوند. این موضوع می تواند یکی از علل خروپف باشد. خوابیدن حیوانات خانگی در تخت خواب شما نیز می تواند موجب ریختن شوره و موی بدن حیوانات روی تشک شما شود. به هنگام خواب ، ورود آن شوره ها و موهای بدن حیوانات به مجاری تنفسی موجب تحریک و ایجاد حساسیت می شود.
اگر در طول روز مشکلی ندارید اما هنگام خوابیدن در هنگام شب دچار مشکل خروپف می شوید موارد فوق می تواند علت مشکل شما باشند.
بالش خود را هر دو هفته یکبار بتکانید و در معرض جریان هوای آزاد قرار دهید و هر شش ماه یک بار آن را تعویض کنید. به این ترتیب، کنه های غبار و دیگر مواد آلرژی زا به حداقل ممکن کاهش می یابند. در ضمن حیوانات خانگی را بیرون از اتاق خواب خود نگه دارید.
- هیدراته بمانید
مایعات کافی بنوشید. ترشحات بینی و حلق شما زمانی که بدنتان دهیدراته شده باشد غلیظ و چسبنده می شود. این موضوع می تواند موجب خروپف شود. طبق تحقیقات انجام شده، زنان سالم باید 11 لیوان در روز آب بنوشند. مردان به 16 لیوان آب نیاز دارند (البته این مقدار از آب مورد نیاز بدن شامل آب موجود در مواد غذایی نیز می شود).
علت خروپوف
خروپف به علت انقباض راه هوایی فوقانی یا انسداد مسیر تنفسی بینی اتفاق می افتد. بافت نرم و عضلات گلو منقبض می شوند و قطر مسیر هوایی را کاهش می دهند. این کاهش باعث این می شود که هنگام ورود یا خروج هوا از مجاری هوایی، صدایی مانند سوت ایجاد شود. هر عاملی که بافت های نرم موجود در دهان و گلو را بزرگ یا منبسط کند، می تواند منجر به خروپف شود. به همین دلیل است که خروپف بعد از نوشیدن الکل یا مصرف برخی داروهای آرام بخش متداول تر است.
این عوامل امکان ایجاد خروپف را افزایش می دهد:
- چاقی
- بارداری
- سن
- انسداد بینی ناشی از بیماری یا حساسیت
- آدنوئیدها یا تورم لوزه ها
- زبان نرم بزرگ
- ناهنجاری های بینی مانند سپتوم انحرافی
- عوارض جانبی برخی داروها
- نوشیدن الکل، به خصوص قبل از خواب
- خوابیدن بر روی پشت
خروپف یا آپنه خواب؟
خروپف دقیقا مانند آپنه خواب نیست، گرچه بعضی اوقات با هم اشتباه گرفته می شوند.
آپنه خواب انسدادی و آپنه خواب مرکزی موقعیتی است که باعث قطع موقت تنفس در هنگام خواب می شود.
این وقفه های تنفسی می توانند سطح اکسیژن خون را کاهش داده و در بدن دی اکسید کربن ایجاد کنند.
در طرف دیگر، خروپف در هنگام خواب باعث بروز آپنه یا وقفه در تنفس نمی شود.
با این حال، خروپف مزمن یکي از علائم هشدار دهنده آپنه خواب است. بین 50 تا 75 درصد افرادی که خروپف می کنند دچار آپنه خواب انسدادی نیز می باشند.
- اگر خر و پف کردید و متوجه هر یک از علائم هشدار دهنده آپنه خواب شدید، به پزشک مراجعه کنید.
- خروپف تان با مکث و یا گاز همراه است و تنفس شما را متوقف کرده یا شما را از خواب بیدار می کند.
- در روز دچار خواب آلودگی بیش از حد، سردرد و مشکلات خلقی یا حافظه می شوید.
- افزایش وزن غیر قابل توضیح دارید.
رفتارهای درمانی برای خروپف
خروپف به سلامتی شما آسیب رسانده و اطرافیان را آزار می دهد. خوشبختانه درمان هایی برای خروپف مزمن وجود دارد. بسیاری از روش ها طبیعی و قابل انجام در خانه است. احتمالا بزرگترین چالش، متقاعد کردن شخصی است که خر و پف می کند و باور ندارد که نیاز به درمان و مداخله دارد.
درمان طبیعی و کم هزینه برای خروپف با مداخلات رفتاری آغاز می شود. برخی از خروپف ها می توانند با چند تغییر كوچك در شیوه زندگی، به ندرت یا به طور کامل برطرف شوند.
- کاهش وزن(حتی کاهش جزئی نيز می تواند خروپف را کاهش دهد)
- به پشت بخوابید
- چند ساعت قبل از خواب از مصرف الکل خودداری کنید
- قبل از خواب از مصرف آرامبخش، آنتی هیستامین ها و مواد محرک خودداری کنید
- ورزش به منظور بهبود ماهیچه های گردن
محصولات ضد خروپف برای درمان خروپف شبانه
اگر تغییرات رفتاری علائم خروپف را تسکین ندهد، افراد می توانند از محصولات ضد خروپف استفاده کنند.
بالش مخصوص خروپف
در حالی که استفاده از بالش های عادی به منظور هموار کردن بدن گزینه خوبیست، اما انواع بالش خروپف می توانند این کار را به طور مؤثرتری انجام دهند. این بالش ها برای باز نگه داشتن راه های هوایی و تراز کردن فک، گردن و گلو به کار می روند. این بالش های مخصوص می تواند به افراد کمک کند تا وضعیت خواب مناسب خود را حفظ کنند.
لباس خواب ضد خرخر
لباس خواب و لوازم جانبی مخصوصي برای بهبود خواب وجود دارد و به افزایش کیفیت خواب تان کمک می کنند.
رهایی از خروپف با نوارهای بینی
سایر روش های ضد خروپف روی مسیرهای بینی و مجاری هوایی تمرکز می کنند. نوارهای بینی که به صورت خارجی بر روی پل بینی قرار می گیرند، بینی را صاف می کنند و جریان هوا را با افزایش باز شدن سوراخ بینی تقویت می کنند. نوارهای بینی احتمالا روشی کم هزینه و بدون مصرف دارو برای متوقف کردن خروپف در هنگام بارداری است.
مواد ضد گرفتگی بینی
اگر گرفتگی بینی باعث التهاب و تورمی شود که مانع عبور جریان طبیعی هوا می شود، مواد ضد گرفتگی بدون نسخه می توانند به شما کمک کنند.
دریچه بینی
دریچه های بینی بازكننده بینی است که جریان هوا را در مسیرهای هوایی بینی به حداکثر می رساند. این دریچه ها معمولاً از سیلیکون و در اندازه های مختلف ساخته شده اند و به صورت عادی به فروش می رسند.
دستگاه تصفیه هوا
اگر فرد علاوه بر خروپف حساسیت نیز داشته باشد، تصفیه کننده هوا با فیلتر HEPA (تصفیه هوا و ذرات با راندمان بالا) می تواند آلرژن ها، کنه های گرد و غبار و سایر ذرات خانه که ممکن است باعث گرفتگی بینی شود را کاهش دهد.
